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El gran mito de la pérdida de peso

 

LA MEJOR FORMA DE PERDER PESO

Hace un tiempo en la moda del ejercicio aeróbico para perder grasa todo el mundo creía que era la mejor forma, pero los últimos estudios indican que eso era falso, la mejor forma actual es los entrenamientos por intervalos.

 

¿Estoy diciendo que correr 5-10K de vez en cuando es malo? no, cualquier cosa es mejor que estar en el sofá sin hacer nada, pero no pienses que el ‘Long Slow Distance’ (recorrer larga distancia a media intensidad) es la mejor manera de quemar grasa, ni siquiera la manera más eficiente de desarrollar buena capacidad cardiovascular. Algunas de las razones por las que no recomendamos este tipo de entrenamiento son estas:

-Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.

-Aumenta el cortisol y la adrenalina: esto es la causa de no poder quemar la grasa que nos sobra en el estómago.

-Disminuye la testosterona: nos dificulta la capacidad de conseguir músculo

-Convierte fibras rápidas en lentas: pierdes fuerza y potencia.

-Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido: como mucho puedes perder 400 calorías en una hora pero mientras se va  ‘hidratando’ con un Gatorade que le aporta 300 calorías.

-Lesiones frecuentes: torceduras de tobillo, irritación en los pezones, dolores de rodillas…

-No te ayuda en tu deporte principal, salvo que tu deporte principal sea correr largas distancias, esto se debe a que casi todos los deportes requieren movimientos explosivos.

 

En mi opinion esta bien que corras, yo tambien lo hago pero hago más para divertirme y ver paisajes (las cintas de correr son máquinas aburridisimas que lo único que haces es correr mirando una pared).

Entrenamientos de intervalos (HIIT), muchos son los estudios que en las últimas décadas han demostrado la superioridad de este tipo de entrenamiento a la hora de mejorar no sólo la resistencia cardiovascular, sino también la quema de grasa.

Uno de los estudios más conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró de manera equivalente a la del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes variantes, popularizó el método Tabata.

¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos aeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?

-Diferente respuesta hormonal: más producción de testosterona y hormona de crecimiento. Además, este tipo de entrenamiento disminuye la capacidad de acumular grasa y facilidad para quemarla

-Mayor biogénesis mitocondrial, las responsables finales de la quema de grasa.

-Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno y energía por lo cual estas quemando calorias tras el entrenamiento durante 36h y no hay nada mejor que perder grasa mientras duermes. Aquí os presento a EPOC

 

EPOC

Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento),la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado.

Hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto, que puede durar más de 36 horas tras el entreno. Es decir, hasta 36 después de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa.

Para finalizar, yo he estado durante mucho tiempo haciendo este tipo de entrenamientos y he podido comprobar positivamente todo lo dicho anteriormente. Por último animo a todo el mundo a probar este tipo de entrenamientos puesto que está capacitado para cualquier edad y dado su gran variedad de ejercicios para cualquier persona con diferentes capacidades.